TiJi Sağlıklı Yaşam Rehberi
Düz Bir Karın Elde Etmenin En İyi ve En Kötü Yolları
Aç kalarak kio vermeye çalışmak işkenceden başka birşey değildir. Sağlıklı rejimlerin hiçbirinde saatlerce aç kalınmaz. Bu yüzden yemek yiyerek zayıflamalı ancak zararlı yiyeceklerden uzak durmalıyız. Ama nasıl?
Ebedi isteğinizi gerçekleştirmeniz için en iyi ve bütünsel tavsiye: düz, sert, baştan çıkarıcı ve herkesin bakmaktan zevk aldığı bir karna sahip olmak...
Uykunun, kullanılan masanın, vücut duruşunun, yeme alışkanlıklarının, egzersiz ve spor ihtiyacının etkisini ortaya çıkaracak olan hikayenin iki kısmı var. Sağlam egzersiz programlarına devam edin, hayalinizdeki karna kavuşacaksınız.
Sırt problemleri - ağrıdan kurtulun
En iyi egzersiz: yatar pozisyonda göğsü kaldırmak.
Göğsünüzü ve sırtınızı güçlendiren bu egzersiz sırt ağrılarını önlemede de işe yarar.
Nasıl yapılır?: karnınızın üzerine yatın. Kalçalarınız ve kasıklarınız yere değsin. Ellerinizi çenenizin altına koyun (şınav pozisyonu, gerekirse şınav da çekebilirsiniz) ve:
- sırtınızdaki kasları sıkın,
- göğsünüzü yerden yaklaşık 30-35 derecelik bir açıyla kaldırın,
- bu konumda tutun ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
En kötü egzersiz: dizleriniz sağ/sol yandayken mekik çekmek.
Omurganız döndüğü için, üst bedeninizi kaldırdığınızda omurlar ezilir ve bu da sırtınızdaki ve omurganızdaki ağrıları azdırır.
Masanın ardında
En iyi egzersiz: oturma pozisyonunda dizleri kaldırmak.
Yüksek topuklarla ve etekle dahi yapılabilen ve karın kaslarını güçlendiren çok pratik bir egzersiz.
Nasıl yapılır?:
- Kolçaksız bir iskemlede dik oturun.
- İskemlenin kenarlarını kalçalarınızın yanlarından tutun.
- Yavaşça dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve aynı anda nefesinizi bırakın. Sırtınıza dikkat edin - sırtınızı iskemleye doğru itin.
- Bu konumda tutun ve sonra yavaşça bacaklarınızı indirin.
En kötü durum senaryosu: elinizi çikolata için alt çekmeceye uzatmak.
Tekrarlama sayısı
En iyisi: bir test yapın ve bulun. Yapabildiğiniz sayıda mekik çekin: ayaklarınız yerde düz konumda, dizler kırık, eller ensede yerden yaklaşık 10 cm havada (omuz kemikleriniz yerden kalkacak kadar). Egzersizi yavaşça yapın: 3 saniyede kaldırın, 1 saniye tutun ve 3 saniyede bırakın. Kendiniz için uygun olan tekrar sayılarına aşağıdaki tablodan bakabilirsiniz.
| Doğru mekik sayısı |
Toplamdan |
1-5 |
1 |
6-10 |
2 |
11-15 |
3 |
16 üzeri |
4 |
Bu şekilde her sette yapmanız gereken tekrar sayısını elde ettiniz. Aralarda 1 dakika bekleyerek 3 set yapın. Örneğin, 13 doğru mekik yaptıysanız, şimdi 3 çarpı 10 mekik yapın.
Bir süre sonra kendinizi test etmeyi unutmayın - ilerlemeyi göreceksiniz ve daha fazla tekrar yapabilir hale geleceksiniz.
Daha ileri seviye: ayaklarınızı yere parallel olarak kaldırın (dizler kırık halde) ve hareketi aynı şekilde tekrarlayın.
En kötü durum senaryosu: 50 üzeri
Eğer bu sayı sonuç getirmiyorsa, o zaman 100 ve hatta 200 tekrar da getirmeyecektir. Performansın kalitesi niceliğinden daha önemlidir. Kaslarınızı kalite biçimlendirir. Tekrar sayılarının zorlayıcı olmasını istiyorsanız, karın kaslarınızı güçlendirmek için egzersizlerinizi değiştirin.
Karın kasları
En iyi egzersiz: kaldırılmış bacaklarla mekik çekmek.
Basit mekik hareketi bacaklarımızı kaldırdığımızda (dizler kırık) ve aynı zamanda yere parallel ve dik açıyla tuttuğumuzda daha etkili hale gelir. Egzersiz daha etkili olur çünkü, bacaklarınızın ve kalçalarınızın yardımı olmadığı için üst karın kaslarınız daha fazla çalışır.
Nasıl yapılır?: Egzersizi yukarıda anlatıldığı gibi yapın - tek farkla, bacaklarınızı kaldırarak.
En kötü durum senaryosu: geleneksel mekik.
Bu egzersiz karın kaslarınıza hiç yüklenmeden kalça kaslarınızı çalıştırır. Bu hareket fark edilir biçimde sırtınızı da zorlar.
Bel
En iyi egzersiz: bel mekiği.
Belinizi biçimlendirmek için çok etkili bir egzersizdir.
Nasıl yapılır?:
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere düz koyun; sol bileğinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Ellerinizi başınızın arkasına, omuzlarınız vücudunuzdan diğer yöne bakacak şekilde koyun.
- Sırtınızın üst kısmını hafifçe kaldırarak ve döndürerek, sağ kolunuzu yavaşça sol dizinize doğru kaldırın.
- Dirseğinizi kulağınızla aynı çizgide tutun, önünüze doğru değil
- Bu konumda kalın ve sonra yavaşça bırakın.
- Diğer tarafla tekrarlayın.
Alt karın kasları
En iyi egzersiz: dönük sarmal.
Bu hareket alt karın kaslarınızı biçimlendirir.
Nasıl yapılır?:
- Sırt üstü yatın ve avuç içlerinizi kalçalarınızın yanına koyun. Kalçalarınız ve dizleriniz arasında 90 derecelik bir açı bırakarak yerleşin: kalçalar dikey ve bacaklarınızın alt kısımları yatay konumda olacak şekilde.
- Şimdi yavaşça karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı yerden 5-10 cm kaldırın. Vücudunuzun üst kısmı ve elleriniz rahat olmalıdır.
- Bu konumda kalın ve sonra yavaşça bırakın.
Bir sonraki Misyon: düz ve sert bir karın, yiyecek ve içeceklere dikkat edilmesini, sportif faaliyetleri, evde sporu gerektirir ve bu şekilde hayalinizdeki karna sahip olmanızı sağlar.
KARIN BÖLGENİZ İÇİN ÖNERDİĞİMİZ BİR ÜRÜN
DİĞER MAKALELER:
|
